Resumen:
Mantenerse flexible puede compensar la rigidez relacionada con la edad, mejorar el rendimiento deportivo, y optimizar el movimiento funcional en la vida diaria.
Palabras clave:
flexibilidad, ejercicio, estiramientos, fitness
Cuerpo del artículo:
Cuando se trata de los Tres Grandes de ejercicio - cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ??flexibilidad - que es bastante claro que uno puede pasarse por alto. Después de todo, mientras que el premio cardiovascular y entrenamiento de fuerza para su papel en ayudar a perder peso, fortalecer los músculos y ponerse en forma, los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad son menos inmediatamente atractivo.
Sin embargo, como la población envejece, más de nosotros estamos aprendiendo a apreciar los beneficios de estiramiento. Mantenerse flexible puede compensar la rigidez relacionada con la edad, mejorar el rendimiento deportivo, y optimizar el movimiento funcional en la vida diaria. La investigación muestra que el entrenamiento flexibilidad puede desarrollar y mantener el rango de movimiento y puede ayudar a prevenir y tratar la lesión. De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte ha añadido entrenamiento de la flexibilidad de sus recomendaciones generales de ejercicio, el consejo de que los ejercicios de estiramiento de los principales grupos musculares pueden realizar dos o tres días a la semana.
¿Cómo se puede incluir un entrenamiento de flexibilidad eficaz en su programa de entrenamiento? Aquí hay algunas pautas:
Piense en términos de entrenamiento de la flexibilidad grave, no apenas estiramiento breve. Apretar en uno o dos tramos rápidos antes o después de hacer ejercicio es mejor que nada, pero este enfoque dará resultados limitados. Lo que es más, se extiende genéricos no pueden ser eficaces para su cuerpo en particular. Cuanto más tiempo y atención que usted da a su entrenamiento de la flexibilidad, más beneficios que usted experimentará. Un entrenador, fisioterapeuta personal calificado o profesional de la salud pueden diseñar un programa de flexibilidad funcional específicamente para usted.
Considere sus actividades. ¿Es usted un jugador de golf? ¿Te esquiar, correr o jugar al tenis? Haga su casa todos los días o las rutinas de trabajo incluyen agacharse, levantar o sentado por largos períodos de tiempo? La flexibilidad funcional mejora la estabilidad y la movilidad de toda la persona en su entorno específico. Un programa de estiramiento individualizado es mejor para mejorar tanto la estabilidad (la capacidad para mantener la alineación corporal ideal durante todas las actividades) y la movilidad (la capacidad de utilizar completo, rango normal de movimiento).
Preste atención especial a zonas de difícil acceso. A menudo, los hombros, el pecho, los isquiotibiales y la cadera son particularmente difícil, pero puede mantener la tensión en otras áreas, en función de su historial de lesiones y los desequilibrios existentes en los grupos musculares. A menos que adaptar su formación flexibilidad de sus fortalezas y debilidades, puede estirar los músculos ya sobrecargados y se pierda las áreas que necesitan capacitación.
Escucha a tu cuerpo. El estiramiento es una cosa individual. Preste atención a las señales de su cuerpo y no se esfuerce demasiado. Evite rebotar o movimientos bruscos para ganar impulso, este enfoque puede ser peligroso.
En su lugar, lentamente estirar los músculos hasta el punto final del movimiento y mantener la posición durante unos 10 a 30 segundos. Los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con lesiones tendrán que tomar precauciones especiales.
Sea creativo. La diversidad de su entrenamiento de la flexibilidad puede ayudar a cumplir con ella. Usted puede usar toallas, pelotas y otros accesorios de resistencia para agregar la diversidad y la eficacia de su estiramiento.
Calentar primero. No te olvides de calentar los músculos antes de empezar. Caminar a paso rápido durante 10 a 15 minutos es una manera simple de hacer esto.
Encuentra una clase de flexibilidad que trabaja para usted. Las clases que incluyen estiramientos son cada vez más populares y más diversa. Algunos combinan cardiovascular y los componentes de la fuerza con el entrenamiento de la flexibilidad, mientras que otros se centran exclusivamente en el estiramiento.
Estira tu cuerpo y mente. ¿Sabía usted que su estado emocional puede afectar su flexibilidad? Si su cuerpo está relajado, será más sensible a entrenamiento de la flexibilidad. Escuchar música y concentrarse en la respiración puede ayudarle a relajarse mientras se estira. También es posible que desee explorar el yoga o Pilates. Además de estiramiento, las clases en estas disciplinas pueden incluir relajación, visualización y otras técnicas cuerpo-mente diseñados para reducir el estrés y aumentar la atención.
No es sólo para los débiles. Olvídate de la idea de que el estiramiento es sólo para ancianos, heridos o incondicionado personas. Muchos atletas olímpicos y profesionales se basan en entrenamiento de la flexibilidad para el funcionamiento máximo.
Hacerlo de manera consistente. No ayuda a estirarse durante algunas semanas y luego olvidarse de él. Integrar estiramiento regular en su programa de entrenamiento permanente. En busca de inspiración, mira a los gatos y perros - que están dedicados profesionales de estiramiento regular y que rara vez se ven conseguir el tipo de lesiones en las articulaciones o muscular que los humanos reciben!
Hombro y Stretch Trapecio
** Póngase de pie con los hombros hacia atrás, saca pecho y los pies anchura de las caderas.
** Junte las manos detrás de las nalgas.
** Levante lentamente las manos hacia arriba y lejos de su cuerpo hasta que hayan alcanzado la posición más cómoda.
** Mantenga su pecho y la barbilla sin doblar la espalda.
** Una vez que sientas un estiramiento cómodo en el pecho y los hombros anteriores, mantenga esta posición durante al menos 15-30 segundos.
Mentir cuádriceps Stretch
** Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta.
** Levanta tu pierna derecha hacia los glúteos.
** Alcance un poco con la mano derecha y agarrar el pie. Tire lentamente hacia abajo, estirar los cuádriceps en la posición más cómoda.
** Mantenga esta posición durante al menos 15-30 segundos.
Shin Stretch
** Con una pared o una silla como soporte, coloque el pie izquierdo detrás del pie derecho, con la parte superior de su pie izquierdo en el suelo.
** Extender la parte inferior de la espinilla izquierda lo más adelante posible. Lentamente baje doblando ambas piernas.
** Una vez que ha extendido sus tibial anterior en la posición más cómoda, mantenga durante al menos 15-30 segundos.
** Cambie de pierna y repita.
Hop, Stretch glúteo y la parte posterior
** Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas delante de ti.
** Doble la pierna derecha sobre la pierna izquierda, manteniendo el plano pie derecho en el suelo fuera de la rodilla izquierda.
** Coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha, y extender el brazo derecho detrás de usted con la palma de la mano plana sobre el suelo de apoyo.
** Lentamente gire el torso hacia la derecha mientras mirando sobre su hombro derecho.
** Aplicar suavemente presión con el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha mientras gira. Asegúrese de mantener el tronco recto.
** Una vez que sientas un estiramiento cómodo en las caderas, los glúteos y la espalda baja, mantenga esta posición durante al menos 15-30 segundos.
** Cambie de lado y repita.
Estiramiento de la pantorrilla
** Ponga la suela de la mitad superior de su pie derecho contra la pared. Deslice el talón derecho lo más cercano a la pared como sea posible.
** Lentamente inclínese hacia adelante hacia la pared estirando las pantorrillas. Una vez que haya extendido la pantorrilla hasta la posición más cómoda, mantenga durante al menos 15-30 segundos.
** Cambie de pierna y repita.
